1对哑铃加4个动作让你足不出户练遍全身让身体焚烧起来

哑铃是一种举重和健身操练的辅佐器件，关于常常运用它的人来说，就如自己的老朋友，在操练中常常会看到它的身影，它大多数都用在肌力操练，一些肌肉的复合动作操练，都离不开它的配合和辅佐。

哑铃的优点体现在哪里？

1、常常运用轻哑铃，能大大的进步肌肉耐力，一起帮操练者雕琢肌肉线条；大分量的哑铃能够把肌肉练得更赶紧致，添加肌纤维的围度，促进肌肉的增加，全体进步全身肌肉力气。

2、能够很好地操练上肢肌肉，例如胸肌、背肌、腹肌、三角肌和双臂，使这些部位的肌肉更赶紧致，起到减肥塑形的意图，深受许多女生的喜欢。

3、一起哑铃关于下肢肌肉的打造，也有着很大的劳绩，例如负重走路、单腿哑铃深蹲，都能使下肢肌肉的力气得到增强，为今后的力气操练打下坚实的根基。

哑铃是怎样操练全身的？今日就来试试1对哑铃加4个泵感十足的动作，让你足不出户练遍全身，让身体“焚烧”起来，让肌肉“嗨起来”！全面影响你的全身肌群。

动作一：哑铃负重深蹲——臀腿操练

身体站姿，双脚之间间隔与肩部同宽，双臂屈肘抓住哑铃在胸前，坚持挺胸昂首，脊椎处于中立位。

坚持身体的安稳，收紧腹部，伸髋屈膝使身体做下蹲动作。

到最低点，坚持动作1秒，臀肌和腹肌影响感增强，然后渐渐抬起身体，回到起点，重复。

整一个完好的进程，脊椎一直处于中立位，最大极限影响臀部和腿部肌肉。

操练强度做4组，每组做15-20次。

动作二：直立哑铃弯举+肩上推举——手臂和膀子操练

坚持站姿，双臂伸直，双手持铃在体侧，手掌心相对，坚持身体的安稳，脊椎处于中立位。

收紧腹部肌肉，挺胸，在膀子和双臂发力的作用下，先做一个向上弯举动作。

然后再将哑铃向上举起，到高峰逗留1秒，然后渐渐降到肩部处再下垂哑铃到体侧，重复动作。

整个动作要坚持身体安稳，不要呈现晃动的状况，注意力会集在双臂和三角肌上。

主张操练强度做2-3组，每组做8-10次操练。

动作三：仰卧哑铃提拉——胸肌和背肌操练

身体仰躺，使臀部以上部位在平板凳上，双腿屈膝，大腿和小腿相互笔直，支撑身体悬空，双臂向后伸直，抓住哑铃，坚持身体的安稳。

收紧中心，持铃由后向上举起哑铃，最高点坚持动作1秒，继续胸肌和背部肌肉的影响。

然后渐渐向后降下哑铃回到起点，重复动作。

整个动作进程，要求背部绷直，肩胛骨坚持下沉安稳，缩短臀部和腹部的肌肉。

主张操练强度做3组，每组做6-8次。

动作四：哑铃甩摆——腰腹部操练

双脚比肩宽，一起双手抓住哑铃，坚持身体的安稳。

收紧中心肌群，双臂前后晃动哑铃，哑铃的轨道是由前到后再向前，双腿略微曲折，上半身向下做俯身动作。

整个动作速度要慢，使腹肌和腰肌有很强的缩短感，身体不要呈现晃动的状况。

做3-4组，每组继续做10-15次的操练。

以上的4个动作，经过介绍，可见都能影响到全身的几大肌群，主张把它们作为孤立动作去练，作用会更显着，也能够和复合动作交融在一起，操练作用一定会很显着，我们无妨试试。